9 wirkungsvolle Übungen für einen flachen Bauch

Jeder von uns möchte einen flachen Bauch oder sogar ein Sixpack, was ich großartig finde. Um einen straffen Bauch zu bekommen, musst du die vier Hauptmuskelgruppen deines Bauches trainieren.

Um die besten Ergebnisse in relativ kurzer Zeit zu sehen, musst du alle Muskeln deines Bauches in dein Training mit einbeziehen.

Auf jeder Seite deiner Bauchmuskeln hast du die äusseren schrägen Bauchmuskeln und die inneren schrägen Bauchmuskeln. Die äusseren schrägen liegen oben und sind die Muskeln, die du fühlen kannst, wenn du deine Bauchseite berührst, direkt unterhalb deiner Arme. Die inneren Bauchmuskeln sind tieferliegende Muskeln, die unter den äusseren schrägen Muskeln liegen und als Stabilisator wirken. Diese Muskeln helfen dir, deinen Körper aufrecht zu halten.

Die Transversus Abdominis sind die Muskeln in deinem Bauch, die am tiefsten liegen. Sie verlaufen horizontal zum Mittelabschnitt. Dieser Muskel ist der größte, den wir in unserem Körper haben. Er erzeugt einen sog. „natürlichen Gürtel“, um den Bauch zu halten und das Becken zu stabilisieren. Dann gibt es noch die oberflächliche Muskelgruppe im Bauch, den Rectus Abdominis, der dann das klassische Sixpack ausmacht, natürlich nur bei entsprechendem Training. Dieser Muskel verläuft vom Brustbein bis zum Becken und unterstützt die Wirbelsäule beim Gehen dabei, sich zu beugen.

Eine Trainingseinheit trainiert nicht alle Bauchmuskeln. Du wirst schon ein paar Übungen machen müssen, um alle Muskelgruppen in deinem Bauch anzusprechen. Ich habe dir ein paar tolle und wirklich wirkungsvolle Übungen der Trainerin „Caroline Gogolak“ herausgesucht, mit der du alle Bereiche deiner Muskeln im Bauch ansprichst. Und damit meine ich alle! Auch die, die du nicht sehen kannst 🙂

Schaue dir die Videos zu den Übungen genau an, dann kann auch gar nichts schief gehen – viel Spaß !!

 

Anzeige

1. Roll Back (Sit-ups)

Muskel: Rectus Abdominis

Aufrecht hinsetzen, Knie gebeugt zu 90 Grad und Füße flach auf den Boden. Ziehe den Oberkörper Richtung Oberschenkel. Atme bei dieser Bewegung aus und ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, während du auf dem Steißbein zurück rollst und die Wirbelsäule wie ein „C“ krümmst. Atme dann ein und richte deine Wirbelsäule wieder auf.

 

2. Twisting Roll Back

Muskel: Innere und äussere Bauchmuskeln, Rectus Abdominis

Wenn die Arme nach vorne ausgestreckt sind, formst du deine Wirbelsäule wieder zu einem „C“. Dann drehst du deinen Oberkörper leicht zur Seite, den einen Ellbogen knickst du ein und nimmst deine Hand hinter den Kopf. Den anderen Arm streckst du aus und versuchst, dein Knie zu erreichen. Beide Arme wieder nach vorne und von Anfang an. Auf der anderen Seite wiederholen.

 

3. Sit-ups mit einem Medizinball

Muskel: Transversus Abdominis, Rectus Abdominis, innere und äussere schräge Bauchmuskeln

Halte den Medizinball über deinen Kopf und lehne dich ganz nach hinten. Komm nun mit dem Ball nach oben, in eine sitzende Position und halte den Ball über dem Kopf. Am besten hakst du deine Füße für diese Übung unter deinem Sofa ein, so hast du einen festeren Halt. Das zusätzliche Gewicht des Medizinballs, formt deine Muskeln wirkungsvoller.

 

4. Kneeling Crunch

Muskel: Rectus Abdominis, innere und äussere schräge Bauchmuskeln

Knie mit dem gegenüberliegendem Arm zusammenziehen. Dann streckst du beide nach vorne aus. Spanne bei dieser Übung die Bauchmuskeln an. Nun auch die andere Seite.

 

Anzeige

5. Dead Bug oder auch toter Käfer 🙂

Muskel: Transversus Abdominis, innere und äussere schräge Bauchmuskeln

Lege dich auf deinen Rücken und ziehe die Beine hoch. Knie über Hüften und Waden parallel zum Boden gebeugt. Ziehe die Arme mit der Hand nach vorne zur Decke und spanne dabei die Bauchmuskeln fest an. Atme aus und senke den Arm und das Bein Richtung Boden, während du das andere Bein zur Brust ziehst. Versuche kein Hohlkreuz zu bilden. Nun auf der anderen Seite wiederholen.

 

6. Lunge Split Jacks

Muskel: Rectus Abdominis

Stelle deine Füße versetzt auf. Den linken Fuß vor den rechten, ca. 2-3 Fußbreiten auseinander. Geh mit deinem Körper in die Hocke. Springe nun hoch und schieße mit dem rechten Bein nach vorne. Sobald du wieder auf die Füße kommst, begibst du dich wieder in die Hockposition. Dies wiederholst du nun auch für die andere Seite.

 

7. Toe Tip

Muskel: Transversus Abdominis

Setze dich flach auf den Boden, die Knie angezogen, den Oberkörper auf die Unterarme gestützt. Spanne die Bauchmuskeln an und schiebe deine Hände unter den unteren Rücken, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und den Rücken zu unterstützen. Die Beine so anheben, dass die Knie parallel zum Boden über die Hüfte gebeugt werden. Dann tippst du abwechselnd mit den Zehen auf den Boden, aber achte darauf, dass du die Knie immer schön gebeugt hast. Zurück in die Ausgangsstellung und nochmal 🙂

 

8. Bicycle Crunches

Muskel: Innere und äussere schräge Bauchmuskeln, Transversus Abdominis

Lege dich flach auf den Boden, wobei der untere Rücken auf den Boden gedrückt ist. Kein Hohlkreuz machen. Spanne deine unteren Bauchmuskeln an, indem du sie nach unten „ziehst“. Lege deine Hände in den Nacken. Beginne, indem du ein Knie Richtung Brust bringst, Schulterblätter vom Boden abheben. Richte das rechte Bein auf ca 45 Grad, während sich der Oberkörper nach links dreht. Der rechte Ellbogen kommt zum linken Knie. Der Brustkorb muss sich bewegen, nicht nur die Ellbogen!  Nun auch auf der anderen Seite wiederholen. Versuche, wie auf dem Fahrrad, eine tretende Position einzunehmen. Mache diese Übung langsam und kontrolliert, so ist sie am effektivsten.

 

9. Der „Jean-Zip“

Muskel: Transversus Abdominis

Diese Übung kannst du jederzeit ganz diskret durchführen, egal wo du bist. Kennst du das, wenn du eine zu enge Jeans trägst? Es spannt… so soll diese Übung durchgeführt werden. Der Bauchnabel wird in Richtung Wirbelsäule gezogen und dann hebst du den Beckenboden an. Diese Bewegung greift auf die tiefen Bauchmuskeln, um den Bauch zu glätten, es ist quasi der Muskel, der direkt unter deinem Reißverschluss deiner Jeans liegt 😉

Anzeige

 

Jede dieser Übungen solltest du mindestens 10x wiederholen. Wenn du kannst, kannst du das Intervall auch jederzeit erhöhen, je nach deinen Bedürfnissen.

Welche Übungen machst du, um deine Bauchmuskeln zu trainieren? Ich freue mich auf deine Anregungen und Übungen.

 

9 wirkungsvolle Übungen für einen flachen Bauch

Das könnte dich auch interessieren

Gianna

Bloggerin mit dem Hang zu übertreiben... Ich schreibe für mein Leben gern - über Gott und die Welt - Inspirationen hab ich genug ;) Willst du mehr erfahren, dann klick auf "Über uns"

4 Gedanken zu „9 wirkungsvolle Übungen für einen flachen Bauch

    • 23. April 2018 um 8:07
      Permalink

      Hallo André! Vielen Dank für das Kompliment. Ich freue mich, wenn ich dir mit dem Beitrag weiterhelfen konnte.

      Liebe Grüße
      Gianna

      Antwort
  • 1. Januar 2018 um 12:22
    Permalink

    Das ist echt suber was ihr macht ich mache auch Fittness und Wourckaut Übung und gesunde Ernährung.

    Antwort
  • 29. Oktober 2017 um 17:58
    Permalink

    Guten Morgen! Vielen Dank für diesen Artikel.Ich mag Deine Webseite!

    Antwort

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.